Der Trainingsplan bietet eine Orientierung zum Einstieg und kann unter folgendem Link auch als PDF abgerufen werden. (© SC DHfK Leipzig – Laufsport, Robert Klein, 2020)

Eingangslevel: bisher keine ausdauernde sportliche Belastung über 5 Minuten am Stück

Trainingsziel:

  • 30 Minuten lockeres Laufen am Stück
  • Körperliche Anpassung an das Laufen, insbes. Herz und Bewegungsapparat

Empfehlungen:

  • Gesundheitscheck beim Arzt um insbesondere Herzprobleme auszuschließen
  • Wenigstens zwei Paar Laufschuhe abwechselnd tragen.

Gehen: Zügiges Gehen mit Körperspannung und dezentem Armeinsatz.

Lockerer Lauf:

  • Laufen ohne zu schnaufen, Puls ca. 65 bis 75% der maximalen HF beim Laufen
  • Geschwindigkeit spielt keine Rolle, so langsam wie nötig.
  • Du kannst dich ohne Einschränkungen unterhalten, im Idealfall sogar singen.

Mit der Stufe beginnen, die gut beherrscht wird.

Jede Stufe wenigstens 2 Wochen beibehalten.

Wenn bei einer Stufe Probleme auftreten, dann wieder eine Stufe zurück gehen.

StufeTag 1Tag 2Tag 3Tag 4Tag 5Tag 6Tag 7
1frei20' Gesamt

30s Lockeres Laufen
30s Gehen
frei20' Gesamt

30s Lockeres Laufen
30s Gehen
frei20' Gesamt

30s Lockeres Laufen
30s Gehen
frei
2frei30' Gesamt

60s Lockeres Laufen
30s Gehen
frei20' Gesamt

30s Lockeres Laufen
30s Gehen
frei30' Gesamt

60s Lockeres Laufen
30s Gehen
frei
3frei30' Gesamt

2' Lockeres Laufen
30s Gehen
frei30' Gesamt

60s Lockeres Laufen
30s Gehen
frei30' Gesamt

2' Lockeres Laufen
30s Gehen
frei
4frei6x

5' Lockeres Laufen
30s Gehen
frei30' Gesamt

2' Lockeres Laufen
30s Gehen
frei10' Gehen
10' Lockeres Laufen
10' Gehen
frei
5frei3x

10' Lockeres Laufen
30s Gehen
frei6x

5' Lockeres Laufen
30s Gehen
frei10' Gehen
15' Lockeres Laufen
10' Gehen
frei
6frei2x

15' Lockeres Laufen
30s Gehen
frei3x

10' Lockeres Laufen
30s Gehen
frei10' Gehen
20' Lockeres Laufen
10' Gehen
frei
7frei2x

20' Lockeres Laufen
30s Gehen
frei2x

15' Lockeres Laufen
30s Gehen
frei10' Gehen
30' Lockeres Laufen
10' Gehen
frei