Der Trainingsplan bietet eine Orientierung zum Einstieg und kann unter folgendem Link auch als PDF abgerufen werden.
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| ©SC DHfK Leipzig - Laufsport, Robert Klein, 2020 | https://laufsport.scdhfk.de/ | |||||||||
| Eingangslevel: | bisher keine ausdauernde sportliche Belastung über 5 Minuten am Stück | |||||||||
| Trainingsziel: | 30 Minuten lockeres Laufen am Stück | |||||||||
| Körperliche Anpassung an das Laufen, insbes. Herz und Bewegungsapparat | ||||||||||
| Empfehlungen: | Gesundheitscheck beim Arzt um insbesondere Herzprobleme auszuschließen | |||||||||
| Wenigstens zwei Paar Laufschuhe abwechselnd tragen. | ||||||||||
| Gehen: | Zügiges Gehen mit Körperspannung und dezentem Armeinsatz. | |||||||||
| Lockerer Lauf: | Laufen ohne zu schnaufen, Puls ca. 65 bis 75% der maximalen HF beim Laufen | |||||||||
| Geschwindigkeit spielt keine Rolle, so langsam wie nötig. | ||||||||||
| Du kannst dich ohne Einschränkungen unterhalten, im Idealfall sogar singen. | ||||||||||
| Mit der Stufe beginnen, die gut beherrscht wird. | ||||||||||
| Jede Stufe wenigstens 2 Wochen beibehalten. | ||||||||||
| Wenn bei einer Stufe Probleme auftreten, dann wieder eine Stufe zurück gehen. | ||||||||||
| Stufe | Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Tag 4 | Tag 5 | Tag 6 | Tag 7 | |||
| 1 | frei | 20' Gesamt 30s Lockeres Laufen 30s Gehen | frei | 20' Gesamt 30s Lockeres Laufen 30s Gehen | frei | 20' Gesamt 30s Lockeres Laufen 30s Gehen | frei | |||
| 2 | frei | 30' Gesamt 60s Lockeres Laufen 30s Gehen | frei | 20' Gesamt 30s Lockeres Laufen 30s Gehen | frei | 30' Gesamt 60s Lockeres Laufen 30s Gehen | frei | |||
| 3 | frei | 30' Gesamt 2' Lockeres Laufen 30s Gehen | frei | 30' Gesamt 60s Lockeres Laufen 30s Gehen | frei | 30' Gesamt 2' Lockeres Laufen 30s Gehen | frei | |||
| 4 | frei | 6x 5' Lockeres Laufen 30s Gehen | frei | 30' Gesamt 2' Lockeres Laufen 30s Gehen | frei | 10' Gehen 10' Lockeres Laufen 10' Gehen | frei | |||
| 5 | frei | 3x 10' Lockeres Laufen 30s Gehen | frei | 6x 5' Lockeres Laufen 30s Gehen | frei | 10' Gehen 15' Lockeres Laufen 10' Gehen | frei | |||
| 6 | frei | 2x 15' Lockeres Laufen 30s Gehen | frei | 3x 10' Lockeres Laufen 30s Gehen | frei | 10' Gehen 20' Lockeres Laufen 10' Gehen | frei | |||
| 7 | frei | 2x 20' Lockeres Laufen 30s Gehen | frei | 2x 15' Lockeres Laufen 30s Gehen | frei | 10' Gehen 30' Lockeres Laufen 10' Gehen | frei | |||